Necesidades nutricionales durante la lactancia

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Unos hábitos de vida saludables, además de una dieta adecuada y un control sanitario de la gestación y la lactancia, son fundamentales para conseguir un buen pronóstico en estos periodos de la madre. La alimentación de la madre, desde antes de la gestación, juega un papel fundamental para favorecer el mejor estado de salud materno y del futuro bebé. Las funciones metabólicas del feto se van adaptando al medio que lo rodea a lo largo de la gestación, con lo cual, la alimentación de la madre puede condicionar el riesgo que tendrá su hijo de padecer ciertas enfermedades en la vida adulta, como obesidad, diabetes o enfermedad cardiovascular.

Durante la gestación aumentan progresivamente las necesidades nutricionales, sobre todo a partir del segundo trimestre. Al contrario de lo que podríamos pensar, durante la lactancia, estas necesidades se mantienen elevadas en incluso aumentan en algunos nutrientes. Esto obviamente, no significa que es necesario comer por dos ni para dos.

El incremento de las recomendaciones energéticas es progresivo a partir del 2º trimestre de gestación hasta la lactancia:

  • si antes del embarazo necesitaba 2200 kcal/día, debería aumentar 500 kcal/día más, esto es un 22% más de lo que ingería antes de estar embarazada(1).

 

La importancia de la  ganancia de peso  durante el embarazo comienza antes de él. Ya hemos hablado de cuales son las recomendaciones internacionales según el índice de mas corporal (IMC) previo a la gestación y de las consecuencias para la madre y el feto.

Así pues, una ganancia de peso durnate la gestación en exceso, además de los riesgos ya comentados, producirán una mayor retención de peso en el postparto. Dietas que reduzcan la ingesta calórica recomendada durante la lactancia no están indicadas, ya que como apoyan todas las guías clínicas, es un periodo de mayores pérdidas energéticas y por tanto, hay que asegurar 500 kacl/día más.

Mi consejo es que no te obsesiones con el peso a corto plazo. La lactancia y el cuidado de tu bebé harán que poco a poco vayas perdiendo peso a largo plazo. Debes mentalizarte que esto es un marathón, y no una carrera de 100 metros.

Las dietas restrictivas, la falta de educación nutricional, los mitos en relación a la alimentación y los desordenados cambios de vida, entre otras causas, llevan a eliminar de la dieta diaria alguno de los grupos de alimentos: hortalizas, frutas, farináceos, carnes o lácteos con riesgo de deficiencia subclínica en los nutrientes que los caracterizan, que se agudiza en las etapas de gestación y lactancia por el aumento de la cantidad en la que se precisan(2,3).

 

Referencias bibliográficas:

  1. EFSA NDA Panel (EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies), 2013. Scientific Opinion on nutrient requirements and dietary intakes of infants and young children in the European Union. EFSA Journal 2013;11(10):3408, 103 pp.
  2. Ortega RM (2007). Nutrición en población femenina: Desde la infancia a la edad avanzada. Ediciones Ergón. Madrid.
  3. Ortega RM, Aparicio A. (2007). Problemas nutricionales actuales. Causas y consecuencias. En: Nutrición y Alimentación en la promoción de la salud. Ortega RM, Requejo AM, Martínez RM eds. UIMP, IMP Comunicación, pg. 8-20. Madrid.
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Epigenética y la influencia de la dieta materna

¿Somos lo que comemos?

Nutricion Personalizada

Inducción del fenotipo y transcripción génicaLos estudios epidemiológicos muestran que un ambiente intrauterino pobre inducido por una dieta materna o una composición corporal materna desbalanceada, insuficiencia placentaria o factores endócrinos, induce un fenotipo del producto caracterizado por un mayor riesgo de desarrollar enfermedades crónicas no comunicables, tales como enfermedad cardiovascular y el síndrome metabólico, en su vida posterior. Estos hallazgos han sido replicados en modelos animales, en donde la nutrición restringida durante el embarazo induce dislipidemia, obesidad, hipertensión, hiperinsulinemia e hiperleptinemia en las crías.

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¿Quieres saber qué y cuanto debes comer durante el embarazo?

https://www.almiclub.es/almimamas/herramientas/calculadora_nutricional
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Las necesidades nutricionales durante el embarazo, al contrario de lo que te parezca, no son muy diferentes a los de una mujer no embarazada.

Tan solo a partir del 2º y 3er trimestre (de 13 semanas hasta el final), se debe suplementar con 300 Kcal más al día la dieta anterior.

¿Y eso cuanto es?

Tan solo 1 vaso más de leche semidesnatada al día.

¿Es mejor seguir una dieta típica de alimentos a consumir o una dieta por raciones?

La segunda opción es mejor que la primera. Las dietas de lunes lentejas, martes macarrones, etc… te van a cansar psicológicamente. Es mejor y más práctico plantearte una dieta por raciones, en que tan solo debes contar lo que comes y repartirlo en el día.

Ejemplo: (raciones/día)

Lacteos: 5 raciones. Una ración es: 1 vaso de leche, 2 yogures desnatados o 1 vaso de 60g de queso de Burgos.

Legumbres, pasta, arroz o patatas: 1 o 2 raciones al día. Cocinado son 250 g, es decir, 2 cucharones de sopa en el plato. cada día elige uno de ellos.

Pan: 3 a 6 raciones. Una ración son 50 g. Parte en 5 trozos un pan de cuarto. No vale acumular el pan de la comida que no has usado para un bocata en la cena.

Pescado, carne o huevo: 1 ración (1 filete, 100 g de pescado o 25 g de jamón). Ten en cuenta que ponemos carne a los guisos de legumbres. Estamos sobre alimentados con proteínas; debemos sacar la proteína de los lacteos y no de la carne animal por el exceso de grasa saturada (la del colesterol malo).

Fruta, ensalada o zumo: 5 raciones. Una ración es: 1 ensalada, 1 fruta o medio vaso de zumo. Acostúmbrate a utilizar la ensalada como primer plato, así ya tendrás 2 raciones de las 5.

Verdura cocina: 2 raciones. Hervido para cenar. Al igual que con la carne en el ejemplo de las legumbres, utilizamos verduras en las guarniciones.

Aceita de oliva: 7-10 raciones. Pon en una taza de café de 7 a 10 cuharadas soperas de aceite, esa será tu dosis diaria para todo lo que cocines. Puedes comprar el aceite presurizado para consumir menos cantidad.

Chocolate: 1 ración, que es una onza o 1 cuadradito. Fuente de magnesio muy válida para tu cerebro.

Sal yodada, sin restricción.

Ejercicio físico 40 minutos al día-.

 

El laboratorio Almirón ha creado una calculadora online para que las embarazadas puedan comparar los alimentos que consumen y mejorar los malos hábitos o carencias.

https://www.almiclub.es/almimamas/herramientas/calculadora_nutricional

 

Dieta para el embarazo, 2000 kcal.

DIETA 2000 KCAL MENUS

DESAYUNO ( a elegir cada día)

  1. Leche semidesnatada (200 ml), 60 g de pan, una cucharada de aceite de oliva y una pieza de

fruta

  1. Dos yogures desnatados, 6 galletas tipo María, queso de untar (30 g) y un zumo de naranja

MEDIA MAÑANA ( a elegir cada día)

  1. Café solo o infusión, 60 g de pan, jamón York (50g)
  2. Leche semidesnatada (200 ml), 4 galletas tipo María

COMIDA (de lunes a domingo – 1 a 7-)

  1. Lentejas (80 g) guisadas con patatas (100 g). Lenguado (150 g) a la plancha con

champiñones. Una pieza de fruta.

  1. Pasta (75 g) con carne picada (125 g), guisantes (60 g) y salsa de tomate. Una pieza de fruta
  2. Espinacas (300 g) rehogadas con ajetes. Un filete de ternera (125 g) empanado (10 g de pan

rallado) con patatas (100 g). Pan (60 g). Una pieza de fruta

  1. Arroz blanco (60 g) con salsa de tomate. Un huevo frito con poco aceite, Pan (40 g). Una

pieza de fruta.

  1. Berenjenas (250 g) a la plancha. Trucha (125 g) al horno con una loncha de jamón y patatas

(100 g). Pan (60 g). Una pieza de fruta

  1. Sopa de fideos (caldo vegetal, pasta 15 g). Filete de pavo (125 g) a la plancha con patatas

(125 g).Ensalada de lechuga y tomate. Pan (40 g). Una manzana asada.

  1. Patatas (100 g) guisadas con guisantes (120 g) y costillas (120 g). Ensalada de lechuga y

tomate. Una pieza de fruta.

MERIENDA ( a elegir cada día)

  1. Café solo o infusión, 60 g de pan, jamón York (50g)
  2. Leche semidesnatada (200 ml), 4 galletas tipo María

CENA (de lunes a domingo – 1 a 7-)

  1. Menestra de verduras (250 g) con guisantes (60 g). Pescado blanco (150 g) con patatas (120

g). Pan (40 g). Una pieza de fruta

  1. Pisto de pimiento y berenjena (200 g). Tortilla francesa con queso semigraso (30 g). Pan

(60 g). Yogur desnatado

  1. Puré de verduras (200 g). Filete de emperador (150 g) a la plancha con patatas (100 g). Pan

(40 g). Yogur desnatada.

  1. Hervido de patata (150 g) con zanahoria (100 g), judías verdes y calabacín. Pescado blanco

(150 g) al horno con cuatro espárragos blancos. Una manzana asada

  1. Ensalada de pasta (60 g), atún de lata (80 g), guisantes (60 g), tomate (150 g), maíz (50 g).

Una pieza de fruta.

  1. Acelgas hervidas con patatas (200 g). Pollo (125 g) a la plancha con un tomate. Pan (60 g).

Yogur desnatado.

  1. Alcachofas y espárragos verdes (200 g) a la plancha. Sardinas (125 g) a la plancha con

patatas (100 g). Pan (40 g). Yogur desnatado.

ACEITE DIARIO

40 ml (3-4 cucharadas soperas, oliva o girasol)

 

SAL YODADA

Consumo moderado hasta 3 g/día. No se aconsje restringir el aporte de sal en el embarazo.

EJERCICIO REGULAR

40 minutos al día.

 

Modificado de Sociedad Valenciana de Endocrinología, Diabetes y Nutrición

Dieta para embarazadas

Dieta equilibrada

Cuando el exceso de peso ganado está por encima del recomendado, podemos ofrecer una dieta equilibrada para que sirva de guía en las comidas. (ver ganancia de peso recomendada)

No cabe duda, que se deben eliminar de la dieta todas las comidas precocinadas, fritos, snacks, bollería industrial, zumos y preparados lácteos industriales.

Con esto no quiero que lo casero es mejor, indudablemente es más saludable, ya que no existen grasas industriales, pero cuidado con nuestras tartas, magdalenas y repostería de las abuelas que de sobra sabemos que no engordan, ¿verdad?.

Aquí os dejo una dieta de 2000 Kcal, dónde el 1 y 2 del desayuno es para variar cada día. En el resto del 1 al 7 es de lunes a domingo. Importante el contro del aceite de oliva.

DESAYUNO

1. Leche semidesnatada (200 ml), 60 g de pan, una cucharada de aceite de oliva y una pieza de fruta

2. Dos yogures desnatados, 6 galletas tipo María, queso de untar (30 g) y un zumo de naranja

MEDIA MAÑANA

1. Café solo o infusión, 60 g de pan, jamón York (50g) 2. Leche semidesnatada (200 ml), 4 galletas tipo María

COMIDA

1. Lentejas (80 g) guisadas con patatas (100 g). Lenguado (150 g) a la plancha con champiñones. Una pieza de fruta.

2. Pasta (75 g) con carne picada (125 g), guisantes (60 g) y salsa de tomate. Una pieza de fruta 3. Espinacas (300 g) rehogadas con ajetes. Un filete de ternera (125 g) empanado (10 g de pan

rallado) con patatas (100 g). Pan (60 g). Una pieza de fruta 4. Arroz blanco (60 g) con salsa de tomate. Un huevo frito con poco aceite, Pan (40 g). Una

pieza de fruta. 5. Berenjenas (250 g) a la plancha. Trucha (125 g) al horno con una loncha de jamón y patatas

(100 g). Pan (60 g). Una pieza de fruta 6. Sopa de fideos (caldo vegetal, pasta 15 g). Filete de pavo (125 g) a la plancha con patatas

(125 g).Ensalada de lechuga y tomate. Pan (40 g). Una manzana asada. 7. Patatas (100 g) guisadas con guisantes (120 g) y costillas (120 g). Ensalada de lechuga y

tomate. Una pieza de fruta.

MERIENDA

1. Café solo o infusión, 60 g de pan, jamón York (50g) 2. Leche semidesnatada (200 ml), 4 galletas tipo María

CENA

1. Menestra de verduras (250 g) con guisantes (60 g). Pescado blanco (150 g) con patatas (120 g). Pan (40 g). Una pieza de fruta

2. Pisto de pimiento y berenjena (200 g). Tortilla francesa con queso semigraso (30 g). Pan (60 g). Yogur desnatado

3. Puré de verduras (200 g). Filete de emperador (150 g) a la plancha con patatas (100 g). Pan (40 g). Yogur desnatada.

4. Hervido de patata (150 g) con zanahoria (100 g), judías verdes y calabacín. Pescado blanco (150 g) al horno con cuatro espárragos blancos. Una manzana asada

5. Ensalada de pasta (60 g), atún de lata (80 g), guisantes (60 g), tomate (150 g), maíz (50 g). Una pieza de fruta.

6. Acelgas hervidas con patatas (200 g). Pollo (125 g) a la plancha con un tomate. Pan (60 g). Yogur desnatado.

7. Alcachofas y espárragos verdes (200 g) a la plancha. Sardinas (125 g) a la plancha con patatas (100 g). Pan (40 g). Yogur desnatado.

ACEITE DIARIO 40 ml  (3-4 cucharadas soperas, oliva o girasol).

Fuente: Sociedad Valenciana de Endocrinología